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L’entrainement de demain aprem est reporté à samedi matin. (Nous descendons avec les xc compet cadet qui font la coupe de france faire une reconnaissance, et en plus ils annoncent de la pluie sur gap…).

Je vous conseille de faire une séance de home-traineur et renforcement musculaire à la place. A la fin du message je remettrai la séance type à faire…

Pour samedi:

  • Samedi matin 9/11h : minimes et cadets et plus
  • Samedi matin 11 / 13 h : pupilles benjamins.

Cette séance d’environ 30 min est à réaliser 1 à 2 fois par semaine  (idéal lundi (le mardi si course le dimanche)et jeudi), selon les catégories et selon votre envie surtout (il faut de la motivation et une détermination pour la faire…)


Matériel :

  • corde à sauter

Exercice:

  • 5 min de course à pied avant le début de la séance ou 25 min de home trainer, et 5 min corde à sauter pour finir la séance.

Le circuit à faire (15 sec de récup, entre chaque exercice)

  • 50 sauts de corde à sauter
  • 10 pompes (à adapté sur genoux ou pas selon la force, mais le but est d’en faire 10). Si vous les faites sur les genoux il faut bien faire attention à passer la tête devant les mains et non pas entre (Votre dos ne doit pas cambrer, le corps doit pivoter sur les genoux).
  • 16 fentes avant (8 de chaque jambe, et le genou touche par terre). Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la cheville. La partie basse de la jambe (tibia) doit être verticale. Trouver le bon écartement pour respecter la position indiquée en posant d’abord le pied avant et en descendant ensuite.
  • 20 sec de chaque coté,- Plus dur lever une jambe , Plus facile les 2 pieds au sol légèrement décalés. Attention à tenir votre bassin …les hanches doivent être perpendiculaires au sol et l’épaule ne doit pas s’enfoncer. Le corps doit rester aligné pendant la durée de l’exercice.
  • 50 sauts de corde à sauter
  • 15 mouvements de planche mobile. Bien faire attention à ce que le bassin ne se torde pas dans tous les sens.
  • 20 montées de genoux poitrine, en appui sur les mains et les pieds. Les fesses ne doivent pas monter quand vous faites le mouvement et il faut essayer de rapprocher au maximum le genou du bras. Le repoussé des bras est important pour laisser de la place au genou.
  • 50 sauts de corde à sauter
  • 5 superman,10 sec statique, 5 superman (2 bras en avant). Si cela tire sur le dos lever moins les talons et les mains ou maintener la position moins longtemps mais plus souvent (au lieu des 10s , 2×5 par exemple )
  • 5 burpees

Pour les Pupilles: 1 tour et une fois par semaine, le jeudi

Pour les Benjamins : 2 tours et 5 min de récup entre les 2 tours, et une fois par semaine.

Pour les Minimes : 3 tours, 5 min de récup entre les tours, et 2 fois si possible par semaine.

Pour les Cadets : 4 tours et 5 min de récup entre les tours, et 2 fois si possible par semaine.

Pour les Juniors et plus : 5 fois et 5 min de récup entre les tours, et 2 fois si possible par semaine.


Vous pouvez adapter aussi les répétitions selon votre condition physique et votre forme (pour les pupilles et benjamins). Au début de la mise en place du programme (divisez par 2 les répétitions, mais pas le temps de récup), et au fur et à mesure des semaines vous rajoutez une ou 2 répétition pour arriver au total demandé.

Pensez aussi à boire entre les tours…et après votre entrainement bien-sûr. Vous pouvez aussi en musique c’est plus sympa…


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